之前介绍过了手部的训练动作，今天司博特就来介绍一下腿部的训练动作吧!

股四头肌：

股四头肌其实就是四种肌肉组合而成，分别是股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，但大部分的训练就会包含了这四个肌群，所以我们不需要担心需要分成很多种动作去做。

训练股四头肌的方式非常多种，之前的深蹲训练其实就是一个，但考量到大家可能没有相关的器材，所以司博特提供的方法是在任何地方都可以做。

我们将这些简易分為三个动作，分别為半坐姿、弓箭步和鸭子走路，前两个动作各15下，鸭子走路则以距离来算，约可抓20公尺(在家中空间不大的话，就是一直来回走)，每做完一组(三个动作)休息一分鐘，重复三个组数。

半坐姿

膝盖与脚尖同方向，膝盖可微超过脚尖，背部打直，有种坐下去的感觉

弓箭步

起始动作正常站姿，双手插腰

下去的时候后脚膝盖不要碰到地上，越低越好，之后回复到正常站姿后换脚

鸭子走路

手可握住脚踝，或放在膝盖上，手不要悬空(容易站起来)

注意半坐姿和弓箭步这两个动作不要做太快，姿势正确并且有确实使用到大腿的力量為原则。

腿后腱：

实际上我们刚刚做的股四头肌训练中，就已经包含了腿后肌(腱)的训练了，所以除非你有非常强烈的需求，不然刚刚的那三个动作已经足够。

小腿肌：

你只需要站在原地，两脚併拢，然后踮起你的脚尖即可，或著你可以寻找一个台阶，将脚后跟露在台阶外缘，增加强度，次数约為30下，重复组数一样是三组。