相信很多人家中没有相关的器材，又不常去健身房，所以司博特在这几个单元中，就专门设计在家即可执行的动作，让你在家就可以锻鍊自己的身体。

我们简单将身体分為五大部分，手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。

手腕：

握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由於这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得痠到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会痠痛為主，尽量做到不能再做為止)

将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

手臂打直，双手握拳

重复握拳的动作

二头肌：

卜派水手的正字标记，稍微锻炼后出力感觉就像一座小山，二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有痠痛的感觉為原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分鐘。(尽量维持三组的次数相同)

家裡沒哑铃吗?椅子也行!

手臂要打直，至少要向上提到让角度小於90度

三头肌：

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，怕和别人打招呼时，蝴蝶也跟著飞吗?没错!快来锻鍊你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。

一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

标準的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。

手打开的宽度略小於肩

身体下压时，手也要呈现一直线，不要向外张开

三角肌：

要肩膀宽，就是要训练这裡的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确為优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。

宝特瓶装水就可以用萝!

平举到与肩膀同高，不要夹颈

很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是伏地挺身，训练的肌群更广，其中的差别就在於你训练的集中度。