很多朋友经过长时间的健身后，塑形效果并不是非常明显，也许从身形和体重上来看，确实是瘦了。但是增肌效果却不明。那么，我们要怎么样才能让肌肉快速增长呢?平时练的时候要注意一些什么呢?

1、重量提升，降低组数

增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的理想效果。

2、动作要大，充分拉伸

在进行运动健身时，动作要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

3、放慢动作，深层刺激

很多人都有一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果想增肌，好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

4、全面性的大肌群锻炼

好有针对性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼大肌群部位的肌肉，不但可以看起来身材更健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。

很多人在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大手臂，可是过了很久都不见效。这正是因为一直锻炼一个部位的弊端;如果在锻炼大手臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。

5、组间休息

每组运动间的休息也十分重要。如果急于求成，锻炼的空挡不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长，所以适当的休息也是增肌关键。