近年来下背痛有越来越普及的趋势，很大一部分的原因是久坐久站，尤其是办公族长时间都坐在椅子上，平常又少运动，再加上坐姿不良，很容易导致腰痠、下背痛、腿麻等症状。除了避免久坐、注意坐姿外，另外可以透过核心肌群的锻鍊，来强化下背肌的肌耐力。

什麼是核心肌群?

简单的说就是一群负责保护脊椎稳定、不痛的重要肌肉群。深层的核心肌群，是指围绕在脊椎体周围(多裂肌)和深层的腹壁肌肉(腹横肌)。当这个系统正常收缩运作时，可以维持脊椎的稳定，增加对脊椎的支撑性，分散脊柱所受到的负担，减少椎间盘受到的压力。

在日常生活的弯腰、拖地、抬重物时，能维持脊椎稳定，不移动、不滑动，不会去牵扯那些会造成背痛的组织，也可以减少椎间盘所受到的压力。核心肌群是人体非常重要的肌肉群，负责保护脊椎，维持躯干的稳定。

猛坐仰卧起坐，也会下背痛

有在运动健身的人应该都知道，六块肌不是你猛作仰卧起坐就可以拥有的，如果过度训练很有可能会发生肌肉紧绷、下背疼痛或上半身前倾的现象。

因為做仰卧起坐时、髖屈肌為主要驱动的肌群、而腹肌只是扮演稳定的角色。若腹部肌群无力无法稳定，髖屈肌群会使我们的骨盆前倾以及在腰椎產生的负荷、可能因此產生下背痛。而运动可以协助矫正不正常的脊柱弯曲，放鬆紧缩的肌肉、增加关节的柔软度，并强化腹胸部肌肉力量，连带地可使腰、背痛复发机率大幅降低。

现在上班族因為长时间坐在电脑前面太久，也很常见的导致下背疼痛，其实也是可以靠增加核心肌群+多做伸展来改善疼动的情形!以下训练核心肌群的四个动作

1.棒式

手肘撐地，身體與地面平行，支撐30秒以上。

2.俄羅斯式扭轉

坐在地板上並膝蓋微彎曲，接著腿可以稍微離地騰空，可空手or拿籃球/藥球，輪流移動到身體的左右兩側。

3.V式仰臥起坐

仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿伸直或保持膝部略微彎曲。彎曲時，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。

4.超人式：

面向地板平躺預備動作，舉起左手&右腳，停留3秒，回到預備動作，舉起右手&左腳，停留3秒。

以上動作切記專注在核心肌群的用力，過程中請慢慢做，千萬不要靠慣性硬甩來完成。看個人能力所及，每組動作可以先從25~30下開始，等越來越適應後，就可以慢慢增加強度到50下!千萬要做熱身跟伸展喔!