掌握全套的8个腹部锻鍊动作，重新调整每组的次数与动作，进行更深度的肌群操练。原本在肌力与肌耐力上已保有的程度，想要突破自己的训练菜单，不妨来试试看更多刺激、高强度的腹肌训练吧!

「事前须知」请参考→ 8分钟ABS基础篇

补充1)进阶篇锻鍊的休息时间缩短為15秒。

补充2)每个动作提昇為一组40下。

▲我們先來认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常想锻炼的六块肌部位。

【動作1】上臥卷腹 Push Through

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲臀部貼地，肩膀不著地，兩間與肩同寬。雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰躺捲腹動作。

【動作2】側向捲腹 Alternating Curls Abs

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

【動作3】仰姿踢水 4 Times Abs

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

【動作4】交臂捲腹 Cross Arm Crunch

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。

【動作5】折刀開合 Leg Up Crunch

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。

【動作6】懸空舉腿捲腹 Reverse Crunch

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲躺於軟墊上後，腰部貼地，上身向腹內捲曲，雙腳上舉，大腿和小腿間維持90度角，進行向腰腹的縮放動作。

【動作7】V型仰臥起坐 Double Crunch

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲此動作以仰臥起坐原理為主，同時進行上、下半身抬舉，讓身體呈現V型狀態。

【動作8】交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch

操作次數：共40次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。