1、杠铃平板卧推+上斜哑铃飞鸟(超级组) 02:32 - 06:26

正式组开始之前先用平板卧推做两组热身。

杠铃平板卧推：正式组4组，每组10-12次。

这个动作大众喜欢，也是基本胸部训练动作。热身组注意动作频率，充分的全程动作，让胸部充分热起来。训练中需要减少肩部的借力，集中注意力于胸部，注意建立意识和肌肉的联系。

上斜哑铃飞鸟：正式组4组，每组15次。

哑铃类的胸部动作有着好的自由轨迹和更大的动作幅度，对于胸部的拉伸和形态的塑造无可比拟，注意对胸部的挤压。

2、坐姿推胸+拉力器夹胸(超级组) 06:27 - 09:09

坐姿腿胸：正式组4组，每组10-12次。

坐姿推胸轨迹固定，训练比较平稳，适合大重量训练。注意肘关节的位置要适中，不要锁死以免受伤。

拉力器夹胸：正式组4组，每组15次。

可以很好的锻炼胸肌的中缝，重量选择轻一些以保证胸肌的独立发力，肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右，可以好的找到胸肌的感觉。

3、上斜哑铃推胸 09:10 - 10:45

正式组3组，每组10-12次。

优质的上胸动作，注意哑铃回放时候的胸部拉伸，尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。

4、单边杠铃推举 11:11 - 13:35

正式组5组，每组10次。

更多的三头肌和上胸部的发力，适合对上胸的刻画，注意腰背挺直，动作连贯。

※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握，好找个搭档在关键时刻助力一下。