1、杠铃深蹲+腿屈伸（超级组） 01:48 - 07:25

    正式组开始之前先做2组热身组，杠铃深蹲、箭步蹲、器械坐姿腿屈伸三个动作。

    杠铃深蹲：正式组4组，每组10-12次

    核心的腿部力量训练，也是对于腿部全面的动作，注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。

    器械坐姿腿屈伸：正式组4组，每组15次

    这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。

    两个动作做超级组可以好的让腿部肌肉充分力竭。

   2、弓步蹲+腿举（超级组） 07:26 - 10:55

    弓步蹲：正式组3组，每组每条腿10次。

    对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。

    腿举：正式组3组，每组15次。

    相对来说比较的腿部动作，减少了腰部受力，选择适合自己的重量就尽情训练，注意腿部自然伸直，不要将膝关节锁死，以免受伤。

   3、壶玲深蹲 11:05 - 13:42

    正式组3组，每组15次。

    负重的位置更加自由，类似于颈前深蹲的发力，股四头肌的发力更多，腰部的压力还是要注意，选取适合自己的重量。

   4、哑铃硬拉+器械坐姿腿下压（超级组） 13:43 - 16:46

    哑铃硬拉：正式组4组，每组12次。

    和杠铃硬拉相比，运动轨迹更自由，对于训练者来说训练也更自如，重量适中即可。

    器械坐姿腿下压：正式组4组，每组15次。

    对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。

   5、哑铃腿弯举 16:47 - 18:06

    正式组3组，每组15次。

    相比器械腿弯举，哑铃腿弯举轨迹更自由，但也伴随风险，请选择适当的重量。

   ※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以好的让胸部部肌肉充分力竭。

   ※ 以上训练重量请自行把握，好找个搭档在关键时刻助力一下。