1、悬垂抬腿+拉力器卷腹(超级组) 02:11 - 06:05

正式组开始之前先做两组热身。

悬垂抬腿：正式组4组，每组10次。

可以刺激整个腹部，对下腹的刻画十分明显，注意保持身体稳定，减少惯性对训练的帮助。

拉力器卷腹：正式组4组，每组15次。

很好的负重腹部训练，可以增大腹肌的体积，对上腹的帮助十分明显。

2、坐姿收腿+俄罗斯转体(超级组) 06:06 - 08:16

坐姿收腿：正式组3组，每组15-20次。

注意对腹部的挤压和腹部的发力，用腹部肌肉带动腿运动。

俄罗斯转体：正式组3组，每组20-30次。

可以很好的刺激腹外斜肌，注意转体的幅度要适中。

3、侧向卷腹 08:31 - 10:00

正式组3组，每组每边12-14次。

很好的腹外斜肌训练动作哦，注意挤压的幅度，保持身体的平衡。

※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握，好找个搭档在关键时刻助力一下。