当前位置：首页 » 肌肉锻炼 » 5大基本招式核心基础运动，轻鬆摆脱背部紧绷酸痛

5大基本招式核心基础运动，轻鬆摆脱背部紧绷酸痛

核心基础运动是肢体活动的根本，现代人久做少动的生活型态，以及不良的运动方式和姿势，会对我们的脊椎和背部肌肉施加过多压力，这套核心基础运动的概念是：强化身体后方肌肉群，由他们负担起支撑上半身的任务以及推动身体做任何动作。

突然出现急性背痛的人，我想谁都不敢乱动，只怕伤势变得更严重，因為身体在受伤的情况下很不容易做动作，可是正确的动作方式却是重拾健康的快途径。适当的动一动，其实是帮助你复原的治疗法。因為一直躺在床上不动，只会使肌肉变得更软弱无力，而且疼痛其实就是你為肌肉无力付出的代价。虽然疼痛是肌肉痉挛造成的，但肌肉痉挛其实是一种警讯：告诉你身体出状况了!因此，背部痉挛可以说是人体的防御机制，背部肌肉收缩就是為了防止问题变得更严重。要让肌肉放鬆唯一的方法就是动，将造成背部受伤或发炎部位承受的压迫，功能性地转移到原本负责承受这份压迫的身体后方肌肉群，才能消除背痛。

前2週的基本运动，将焦点放在背部与髖部，藉由鬆开髖屈肌，能够正确地从髖部做转体动作。这5个基本动作将為高阶动作打造必要的基础和力量，因此你花愈多时间认真锻鍊基本肌力和耐力，运动的好处就能持续愈久。我们建议大家每週至少抽出3天时间，每次花15 ∼ 20 分鐘做这套基本体能训练。这些基本动作就是要快速消除疼痛，一旦解除疼痛，就可进入下一阶段，锻鍊肌力以及开始进阶版动作。

做基本招式时，每个分解动作的衔接都应自然流畅，如行云流水般连续进行。肌肉是有记忆的，这套训练能够巩固与强化这份记忆，你所做的5 大基本运动，都会延续到你一整天所做的每一个动作中。记住!所有动作需重复做3 次，才算完成一整套练习。

基本第1式：基础式

基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个招式能强化脊椎深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，同时作為动作转换间顺畅衔接之用。

这个动作会用到整个身体后方肌肉群，你将啟动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。

基础式8大步骤图解

1. 两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部使力伸展脊椎。

2. 两手向后伸，肩膀朝臀部方向往下拉，再将臀部往后推，感受到下背部的张力，维持姿势15 秒。

3. 维持同样姿势，双手尽量往上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15 秒。

4.深呼吸，吐气时上半身朝地面下弯，背部保持平坦不可弓起，注意双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸2 次。

5. 特別注意：再將膝蓋多彎曲數公分，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊椎。肩膀往後拉，下背部拱起，維持姿勢15 秒。

6. 背部維持伸展狀態，雙手輕移至膝蓋上。

7. 雙臂往後推，用力將肩胛骨向後靠攏，回到步驟2的位置，脊椎保持伸展，重心落在腳跟，維持姿勢15 秒。

8. 雙臂盡量往上舉高，保持這個姿勢20 秒或是深呼吸4 次。

達到完美動作的訣竅	小心，這樣做就錯了！
⿠ 抬頭，眼睛直視前方。	⿠ 低頭，眼睛往下看。
⿠ 挺胸、臀部往後推，使腰椎自然伸展。	⿠ 雙膝過度彎曲，超過腳尖。
⿠ 重心落在腳跟。	⿠ 重心落在前腳掌。
⿠ 臀部盡可能往後推，但要注意別摔倒了。	⿠ 雙臂張得太開。
⿠ 雙臂往上高舉時，要緊貼耳朵。

基本第2式：背部伸展式

這個招式應重複做15 次，可以運動到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌，使背部達到強而有力的伸展。將手肘盡量朝向臀部拉抬，可緊實中背，穩定脊椎底部的肌肉。

背部伸展式動作，藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆，封鎖疼痛感受器(pain receptor)，並且穩定脊椎底部的肌肉，也是消除背痛效果好的一個招式。

背部伸展式4大步驟圖解

1. 俯躺在地上，雙臂向前伸直，眼睛看向前方數公分處，但不要為了直視前方而牽拉頸部。

2. 雙手收回到肩膀處，抬起手肘與前臂微微離地，利用肩胛骨的力量，將手肘往胸廓也就是中背處拉抬。整個招式都要用力收縮肩胛骨，抬起胸部、拉長頸部。

3. 用胸部的力量抬高上身、微微離地，兩腳繼續平放於地面，以免脊椎受到過多的壓迫。

4. 胸部慢慢放下來，但手肘與前臂保持離地。後再回到步驟 1 ，重複這套招式共15 次。

達到完美動作的訣竅	小心，這樣做就錯了！
⿠ 腳尖不可離開，請保持觸地姿勢。	⿠ 雙臂太往前伸，手肘沒有緊貼身體兩側，會造成肩膀聳起，腰椎承受的壓力大增。
⿠ 前臂與手肘緊貼身體兩側。	⿠ 拉高背部時，兩腳請跟著一併抬高。
⿠ 手肘用力往後抬高。
⿠ 脊椎保持平直。
⿠ 肩膀不可聳起。

基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式

這個招式會動用到好幾個重要的肌肉群：內收肌、豎脊肌、大腿後側肌肉群與臀肌。而且獨特的地方在於，藉由收縮內收肌，達到牽引骨盆與腰椎的效果，有助於減輕下背部受到的壓迫。

內收肌輔助的背部伸展式，藉由抬高與夾緊腿部，使大腿內側的內收肌帶動背部伸展。又因為內收肌群起自骨盆，收縮內收肌群可將骨盆往下拉，減輕下背部的壓迫。

內收肌輔助的背部伸展式2大步驟圖解

1. 俯躺在地上，兩手的掌心貼地、放在肩旁。之後，將兩手手肘往後朝胸廓拉抬，雙臂離地，兩腿與膝蓋皆保持併攏。

2. 膝蓋往上微彎45 度，盡量用力併攏膝蓋及小腿。兩腳放下至離地15 公分處，胸部盡量抬高，兩腳仍舊離地15 公分，維持此姿勢10 ∼ 20 秒，膝蓋靠得愈近，運動效果愈好。

達到完美動作的訣竅	小心，這樣做就錯了！
⿠ 當你用力把雙腳膝蓋緊緊靠攏時，可得到佳的運動效果，但大多數人只是把膝蓋彎曲，並將兩腿抬高離地。	⿠ 雙臂太往前伸，而且手肘沒有緊貼身體，造成肩膀向上聳起，導致下背部承受的壓力大增。
⿠ 兩腿必須彎曲，並且離地15公分。	⿠ 膝蓋與兩腳未併攏，使運動效果大打折扣。
⿠ 你的視線應落在前方數公分處，避免過度伸展頸部。

基本第4式：跪姿基础式

这个动作也称為儿童式，教导身体如何从屈曲变成伸展，首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你举起手臂时，可使下背部获得伸展。你将学会从髖关节做弯曲的动作效果好，更加伸展下背部肌肉，但如果膝盖会痛，建议不要做此动作。

跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是要使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。

跪姿基礎式6大步驟圖解

1. 俯躺在地上，兩手掌心貼地，放在頭部兩側。

2. 膝蓋彎曲，臀部往後靠，直到坐在腳跟上為止。

3. 維持這個姿勢20 ∼ 30 秒。

4. 挺起胸部，臀部繼續坐在腳跟上。

5. 臀部往上抬、離開腳跟，胸部保持高挺，背部維持伸展狀態。再將雙臂往後伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，維持此姿勢10 ∼ 15 秒。

6. 雙臂慢慢向上高舉過頭，並且保持背部與臀部的穩定，穩住身體、維持10 秒。

達到完美動作的訣竅	小心，這樣做就錯了！
⿠ 抬頭，眼睛直視前方。	⿠ 背部彎曲，導致伸展力道不足。
⿠ 挺胸、用力將臀部往後拉，使腰椎自然伸展。	⿠ 臀部太過前傾。
⿠ 臀部保持往後拉的姿勢，位置約在腳跟上方。	⿠ 軀幹直挺而非前彎45 度。
⿠ 雙臂高舉時，請貼近兩耳。

基本第5式：弓箭步伸展式

我們很喜歡以弓箭步伸展式做為基本招式的收尾動作，因為它能打開你的身體，並使背部整天都維持自然的曲線。

弓箭步伸展式可以有力伸展常引發背痛的髂腰肌與腰方肌。

弓箭步伸展式3大步驟圖解

1. 右腳往前跨一大步呈弓箭步，膝蓋微彎。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖。左腳腳掌朝向前方。

2. 双手往上高举过头，从髖部去伸展脊椎。当你伸展时，可以感觉到位在后方的左腿髖屈肌(大腿上方接近臀部)有一股牵拉的力量。

3. 将上半身往右弯，左腿保持不动，脊椎维持伸展状态，髖部保持方正位置，维持姿势20 秒。

再换边重复相同的伸展动作，这次换左脚向前屈膝、右脚向后伸展，上半身向左弯，维持姿势20 秒。

達到完美動作的訣竅	小心，這樣做就錯了！
⿠ 背部呈伸展狀態。	⿠ 身體的重心往前移，落在呈現弓箭步的腳掌上。
⿠ 雙臂直直高舉。	⿠ 肩膀聳起。
⿠ 肩膀下沉，不要聳起。	⿠ 過度彎曲呈現弓箭步那隻腳的膝蓋，位置超過腳尖。
⿠ 呈現弓箭步那隻腳的膝蓋，位置要在腳踝的後方。	⿠ 髖部未保持方正。
⿠ ⿠ 當上半身側彎時，髖部仍需保持方正，不能跟著彎向一邊。

2 週啟动正确肌肉群

以上就是前2週的训练内容，当你做完第5式时，请再回头从第1式开始依序完成5个动作，总共重复3次。

这些动作锻鍊了负责支撑脊椎的肌肉群，当你在做这些动作时，会感觉到身体后方肌肉群被啟动了，当你明确感觉到它们在身体裡的位置时，你就会明白我的意思。我们已经看过好多人，在啟动正确的肌肉群时，脸上露出「原来如此」的神情。请将这套运动融入日常生活中，有很多学员每天早上一起床就开始做这套运动。短短2週，你会注意到身体疼痛减轻了，背部变得更强壮，体态也改变了，而且不当的姿势如弯腰驼背，开始会让你感到不舒服。

如果2 週后你觉得没有任何改善，就应该认真评估是不是动作做得不到位，并请留意我们為每个动作所做的特别提醒。如果你确定动作没错却没果，就请尽快就医，因為或许有其它病症需要医生进一步诊治。当你的急性疼痛没那麼严重时，可以增加比较简单的运动做辅助，例如走路、骑自行车。当你已成功改变动作模式，让身体后方肌肉群做它们原本该做的工作，并移除脊椎承受的不当压迫和摩擦，请準备好迈向下一章难度更高的进阶级运动。