认识人体肌群，让训练重心放对位置

在锻鍊前，先来了解各肌群位置，让实际操作动作时，能更著重在自己的训练重心上。

上半身肌群

上半身主要训练肌群為胸大肌、二头肌、三头肌、腹肌以及背阔肌。

腹部肌群

根据《这样变型男》粉丝团的民意调查，过半数的男性读者想锻鍊的部位是腹肌(187/351票，约為51%)，腹部肌群是人体的核心肌群之一，為人体非常重要的肌肉群，负责保护脊椎，维持躯干的稳定。

▲大家想锻鍊的腹肌还可细分為四个部位。想摆脱啤酒肚，可先从「腹直肌」开始训练起!

由浅入深，循序渐进的实战训练

【第1招】坐姿扩胸

训练部位：胸大肌、二头肌、三头肌

建议次数：20-30次

使用Total Gym进行扩胸运动可以获得比一般训练还要多的效果，其滑轮缆线的设计能让使用者在训练时，同时提升肌耐力与肌肉的延展度，不仅使胸、手臂肌肉变得结实，线条轮廓也能更加显著!此外，我们可运用躺板的斜度来增加训练的强度，入门者可从较小坡度开始做锻鍊。

Step01 手肘微弯，双手放在臀部外侧，手掌朝前，将手把往前拉至眼睛高度。

Step02 雙手碰在一起，手掌面對面，慢慢地回到開始位置。

进阶版操作 双手靠近腹部位置，加强胸大肌训练

将重点放在胸部下侧，拇指向上，将手把往前拉至腹部高度，运用绳索拉力与其延展度，来提升胸大肌与手臂训练。

【第2招】引体向上

训练部位：背阔肌、二头肌、三头肌

建议次数：20-30次

此训练需透过滑轮缆绳来辅助锻鍊，将缆绳掛在Total Gym器材前端即可开始进行动作。引体向上是用自身力量，去克服身上重力的悬垂力量练习，為锻鍊上半身肌群(主要是针对背阔肌和手臂)常见的训练方式。

Step01 双手放在滑轮绳上，大拇指朝上握住手把，双脚弯曲，向臀部内收。

Step02 將躺板沿著導軌向上拉，直到下巴貼近器材上方，雙手向後伸直延展。

▲POINT 胸部贴近躺板上，背部与腰部维持一直线，不能拱起

【第3招】缆绳交叉划船

训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌

建议次数：20-30次

此训练动作进行前，需先将滑轮缆绳掛在Total Gym器材前端。坐姿划船训练动作是藉由器材中的缆绳设计来达到双手拉回的夹背训练动作，提升后背和手臂的进阶锻鍊。

Step01 将缆绳交叉，抓住手把，手臂朝支撑柱伸直，手掌朝下。

Step02 手肘彎曲，將把手向後拉，直到雙手靠近肋骨。慢慢地回到開始位置。

▲ POINT 动作期间保持胸部挺起，肩膀往后挺，手肘打直。

【第4招】胸部推举

训练部位：胸大肌、三头肌

建议次数：20-30次

在执行推举动作之前，记得先取下滑轮缆绳并将横桿组安装到机器的底端。此训练动作能同时训练3大上半身肌群(胸大肌、肩膀、三头肌)，爆发力十足!身体平躺，藉由上下推举的动作，增强胸部与手臂的重量训练。进阶者，可调整躺板的高度，坡度越高，训练强度越大!

Step01 双手放在横桿錊上，胸部靠著躺板底端趴下。

Step02 手掌朝下，手臂伸直。手肘彎曲，直到雙手到達或靠近肩膀兩側，慢慢地回到開始位置。

▲ POINT 训练期间胸部贴近在躺板上，并留意腰部不能拱起。

【第5招】缩腹训练

训练部位：腹部核心肌群

建议次数：20-30次

此训练以仰卧起坐的训练方式為轴，藉由「收腹」概念，来训练腹部核心肌群。相较於平常的锻鍊，Total Gym器材还可依照个人肌耐力程度，来调整躺板的高度，强化腹部肌群训练，帮助维持fit身型喔!

Step01 面朝下，双膝跪於躺板上方，双手支撑於横手桿上。

Step02 以肚子的力量，向內收起，讓雙膝靠近手軸處後，再慢慢地回到Step1的預備位置。

【第6招】单脚深蹲

训练部位：臀大肌、股四头肌(大腿)

建议次数：20-30次

深蹲是训练腿部的动作，而平常徒手锻鍊是将臀部后坐下蹲，背部保持自然挺直，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。但藉由Total gym器材能帮助你达到「单脚深蹲」的进阶锻鍊，在训练腿部的同时，能提升平衡感与肌力，简直是一举数得!

Step01 将双脚打开其距离与臀部同宽放在蹲举架上，右脚移到蹲举架中心以维持平衡，将左腿抬离蹲举架。

Step02 藉由右膝彎曲，將躺板下移至導軌的底端，再慢慢地回到開始位置，完成一組訓練後，換腿再繼續執行。

【第7招】手臂前拉

训练部位：二头肌、腹直肌、股四头肌(大腿)

建议次数：20-30次

在进行动作前，记得先在器材前端掛上滑轮缆绳。手臂向上提拉，其实是属於全身性复合训练，藉由上半身的提拉，连带需要臀部、腹部、腿部等地方共同出力，才能完成锻鍊，提升整体肌力的稳定度与协调性。

Step01 双脚打开放在蹲架上，距离与臀部同宽(腿较长者可将膝盖弯曲置於躺板下缘)，双臂往后朝支撑柱伸展，双手拉住滑轮绳手掌朝上。

Step02 將雙膝伸直的同時，將手把向上拉過胸前，此時全身會隨著手臂的拉力一起上移，同時運用到腿部與臀部的力量。