还在为肩部围度而犯愁吗?试试下面这个计划吧!该计划由两个复合动作：坐姿杠铃推举、杠铃直立划船和两个孤立训练动作：哑铃侧平举和单臂绳索俯身飞鸟组成;两个复合动作可以限度的发展三角肌以及斜方肌上束的肌肉围度，两个孤立动作可以对三角肌的薄弱处做些针对性的改善。

动作一：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举这个动作可以很好的发展我们的肩部肌群，尤其是三角肌前束部分，建议使用较大的重量进行该动作，这对提高肌肉量很有帮助，做动作时，快速推起，然后缓慢下落，做好每一次肌肉收缩，注意力集中在三角肌上。

组次数安排：

5组正式组，每组6~8次

组间休息2分钟

动作二：直立杠铃划船

直立划船可以非常好的强化到整个肩带肌群，包括斜方肌和三角肌，握距越窄对斜方肌的刺激会越大。做动作时，膝关节伸直，臀部收紧，避免出现膝关节屈伸和身体前后晃动借力，快速拉起然后缓慢下落。

组次数安排：

5组正式组，每组8~12次

组间休息90秒

动作三：坐姿侧平举

坐姿侧平举相比于站姿侧平举来说，可以避免借力，注意，侧平举不是一个可以上大重量的动作，可以使用较小的重量做高次数训练，大臂上抬到与地面平行即可，做动作时避免身体前后摇摆。

组次数安排：

5组递减组，一个递减组包括三个小组，每个小组使用的重量依次递减

比如，一个递减组包括：10公斤10次，7.5公斤12次，5公斤14次。

每个递减组之间休息1分钟

动作四：单臂绳索俯身飞鸟

单臂俯身飞鸟是一个对三角肌后束极佳的训练动作，因为绳索器械的特殊性，在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展，这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大，使它变成一个真正的“全程”动作。注意，使用较小的重量进行该动作!

组次数安排：

5组正式组，每侧15次，无组间休息时间，交换手做。