肱二头肌，一个普遍地不能再普遍的肌肉，想要让自己的肱二头肌获得增长，你并不需要去喜欢锻炼二头肌的运动，只需要懂得去坚持就好。以下我们为你列出了4种锻炼肱二头肌的经典方法，帮助你好地为自己的肱二头肌带来收益。

1.牧师垫弯举

这个动作的完成需要借助牧师垫(Preacher bench)来完成。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：4组，每组10个

2.宽距杠铃弯举

两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。

建议：5-8组，每组10个

3.斜板哑铃弯举

整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。

建议：4-10组，每组12个

4.拉力器弯举

通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样刺激肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：2组，每组25个