练肱二头肌大家熟悉不过了，以下四个动作针对长头短头全面的训练。慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

动作一

直立两腿稍微分开30公分左右，手掌心向上握住，然后做出抬举动作，使得手臂与二头肌高低来回抬举。当然，你也可以左右交替。

动作二

对于单臂握举哑铃而言，首先得以坐姿的形式，将大腿顶着握着哑铃的手肘位置，重复用另一只手就行卷握知道开始酸疼感，然后换另外一只手臂持续运动。

动作三

匀速的向上进行抬举，注意抬举的角度要呈60°，然后紧握缓缓向上抬举，尽量的保持身子直立，肩膀与脖子保持平衡，然后运用肘部的力量限度的将杠铃缓速抬举。

动作四

外旋。要缓速的将哑铃放下，然后再重复操作同样的动作。