看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对於巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻，甚至也想要练就那样的一身结实肌肉!而究竟那样的肌肉需要多强大、频繁的训练才能够练成呢?秘密就藏在巨石强森的INSTAGRAM当中!巨石强森在自己的IG裡面分享了很多平时健身的一些步骤和经验谈，国外健身网站整理出了五大重点，今天就带各位健身型男来一探究竟!

1.好的训练清单帮助你打败体脂肪

一般人在刚开始健身时，為了要追求速效的大肌肉成果，会尝试比较困难的蹲举爆发性训练，但是因為缺乏健身的基础，因此双脚常常会因过度负重而抖动，造成健身过程中的运动伤害。这也是為什麼你要调整自己的健身方式，来达到一个适合你身体状态、又能够协助肌肉生成的健身方式。

在巨石强森的健身运动中，可以发现到你可以不须专注在硬举、蹲举运动，而是从更广层面的健身菜单著手，不论是在引体向上、下蹲，或是侧卧提举皆可以放进你的健身清单当中，以缓慢而稳定的速度去累积肌纤维，一步一步训练出肌肉适应庞大运动量以及瞬间爆发力的所需能量。

反观那些一味做著引体向上，不尝试其它健身项目的男孩子，后的结果就是单单只训练到上半身的肌群，虽然手臂、胸肌部分能够练到，但腹肌以及下肢却被忽略，造成身材比例不协调的状态，反而更不好看。

2.复合动作比单一动作更有成效

每次到了健身房，总是会看到许多男孩专注於练出二头肌、三头肌，而专注的锁定引体向上、举重等高负载程度的运动，而让其他的健身器具长满了灰尘，这是因為单一的肌肉练习可以让你的肌肉像打气一般迅速增长，而复合式的组合动作则比较容易造成肌肉的拉伤，但是从巨石强森的健身训练当中，可以发现他著重在复合式动作的练习，造成的些微肌肉疼痛，对他而言是更多训练所带来的突破象徵。

要破坏肌肉组织、再促进其生成大肌肉，要使得生长激素得以补足你的身体状态。根据瑞典的研究报告表示，当你身体负载越多的重量，再搭配肢体的运动动作，这样的复合式健身将能够激增你的肌肉的生长激素、以及睪固酮。

巨石强森常常做的电缆鍊复合式运动就是一个健身的例子，利用脖子上掛著的电缆鍊增加身体负重，并配合著全身的运动量，让身体在高负载的情况之下保持健身，增加对於肌肉的破坏力，促进其生长。

▲巨石强森的电缆鍊复合式运动

复合式运动虽然能够加速脂肪的氧化、达到快速健身的效果，使更多肌肉生成，但是同时也疲乏的比较快速，当你发现已经开始适应这样的运动量、在运动过后并不会感到疼痛不适的时候，那就是代表你要更换更重的链条，或是承受更重的负载量。

3.偶尔的作弊还是的

對於巨石強森來說，除了持續、規律的健身計畫以外，為困難的部分就是節食。因為如果少了節食這一塊，即使你在健身房多麼拚命的運動，到後也都是徒勞無功。

嘗試看看進行一週的徹底飲食控制，注重質、吃得少，但其實對一個正常的男性來說幾乎是不太可能的，而且還很容易會傷害到你平時的身體表現，讓你變得虛弱無力。而且當你每天都縮減食物吸收的量，身體會逐漸發覺你正在持續的挨餓，因此將會執行身體的替代措施，讓脂肪不再快速被消耗，讓你原來的動機變得沒有用處。甚至過度節食的你還有可能因為身體沒有足夠的營養，而無力面對接下來的健身清單。

因此，從巨石強森的INSTAGRAM中的生活動態就可以發現，當巨石強森經過幾天嚴格飲食控制的日子以後，他就會有一天突然大吃大喝!讓自己擺脫罪惡感，想吃甜食就吃甜食、想吃雞排就用力啃雞排，別以為這是不好的喔!其實這樣做有助於讓你的身體恢復原本的新陳代謝，替你的肌肉們補充能量，幫助你在健身房時有更多的熱量可以被消耗。為了美食，也會更增進你健身的動力唷!

4.不只是建立清單、更要徹底實行

你的捲髮可能可以讓你在健身房中，給人深刻的印象。但是在現實生活中，它卻一點兒用都沒有!大多數的演員常常都是為了要參與某些戲劇、電影的演出，不得不建立短暫的健身清單，以追求速成的健身效果，但那些都只是為了讓觀眾對演員的角色更認同所塑造出的短暫假象，根本就是虛有其表，而不是真正的實行訓練!然而巨石強森的訓練卻不是這樣，他是一直在持續、強而有力的照表操課鍛鍊，這也讓他的體型從來不會像其它的男星一樣忽胖忽瘦，甚至把他丟到摔跤場，也絕對不會打輸!

因此，如果你想要練就巨石強森的壯碩身材，必須持續、專注的保持鍛鍊，而不是建立好清單以後，有一搭沒一搭的做，畢竟如果你想要完成硬舉，你還是需要足夠的肌肉量，讓你可以從地面舉起槓鈴;如果你想要做好引體向上，那麼你還是需要足夠的手臂肌肉幫助支撐你的身體。但如果你什麼都沒有，只有一頭捲髮，那麼你在健身房能夠得到的，就只有別人的注目而已。

5.過於壯碩的巨石強森該怎麼選擇西裝

巨石強森身為巨星，總是會有許多需要穿著西裝的時刻，但是會有很多型男疑惑：如果西裝不是訂製的款式，那麼練太壯穿西裝還會好看嗎?其實如果你是因為健身而讓肌肉出現線條、而不是因為吃太多而導致擁腫肥胖，那麼即使西裝是現成的衣料剪裁，照樣不會削減掉肌肉的線條，反而透過你寬厚的二頭肌、讓西裝不需要加墊肩，就能夠更挺、好看!

大個子健身型男所選購的西裝，好是在胸部V行兩側的布料較薄、較服貼的款式，才能夠凸顯出胸肌，達到V字型。

巨石強森對於自己在西裝上面的穿著表現非常要求，穿上西裝以後，肩部的三角肌群可以襯起他的肩膀、讓肩線更加突出，腿型的部分雖然貼合褲型，但因為腿部的肌肉比較偏錐形，大腿的部分貼合，小腿的部分也預留空間，讓褲子不過於緊繃，但因為有腿部的肌肉，讓小腿的部分也不會像大部分的型男一樣過於鬆垮，因為肌肉，反而讓整體的西裝造型好看了。

值得一提的是，巨石強森的西裝造型都明顯的避開了領帶或方巾，而是改用較為性格派的打火機、V領T來搭配，讓他更有個人魅力!

看完這篇以後，有沒有發現巨石強森真的在他的INSTAGRAM中透露了許多生活中的小秘密!包含健身經驗、穿搭的小祕訣都在裡面，如果你熱愛健身、英文又還不錯的話，就快點去追蹤巨石強森的INSTAGRAM，跟著他一起持續健身，看著他每天分享的大肌肉照片，應該也會更有動力的!