好不容易终於有了一点点的腹部线条，却离想要的「製冰盒腹肌」还有一大段距离?这种时候你需要的就是「进阶版」的腹肌运动!摆脱以往上、下腹肌分开恋的初级班，运用全身式、徒手训练的方式，不仅仅带动全身的肌肉线条，还让你的腹肌更明显，变成超完美、块块分明的六块肌!
招：直膝举腿支撑 L-Sit

直膝举腿支撑这个动作源自体操，但现在已经广泛应用至健身操和街头健身的练习中，有时候甚至会在大型健身中心找到它的踪跡。坐在地上，双手碰地，用力推地使伸直的双腿从地上抬起。

当你在这个姿势下收缩腹肌时，骨盆会往前倾，使大腿往前移;会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双槓、单槓、壶铃，或任何物体上执行，不同的地点各有其特色。

教练的叮嚀：為了得到佳的机械功率，请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转，避免往内转而使双手太靠近身体。

次数范围/持续时间：能持续30秒就很厉害了，若能达到1分鐘就算高手萝!

第二招：平板举手抬腿 Gecko Hold

这个动作可以视為「与地面接触较少」的平板支撑。一个标準的平板举手抬腿动作需要一隻手和对侧的腿当支点，整个躯干的平衡维持难度较高。这样以单手单腿当作支点的姿势被认為很像来无影去无踪的沙漠角蜥(desert gecko)，因此英文就以此為名。

如果没有足够的肌力，那麼块块分明的六块肌就什麼也不是了。平板举手抬腿队受训者来说是个很挑战。

教练的叮嚀：平板举手抬腿须要花一段时间来适应，有些人觉得要先从双腿併拢著地的姿势开始，没问题之后再试著让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点，如此一来稳定度便可获得提升，但也会减少力矩。

次数范围/持续时间：开始练习时以30秒為目标，但就像其他支撑动作一样，后都应达到好几分鐘的境界。

第三招：直膝腹輪Ab Wheel Roll-Out------Straight Leg

这个动作其实和屈膝腹轮大同小异，只是难度较高。用双手将腹轮握在前方，从站姿一直往下直到腹轮碰触地面。在腹轮往前滚动的同时可让双手高举过头，并保持双腿伸直。腹轮往前滚得越远，动作难度就越高。当手臂往前伸直到高点、大腿越接近地面时，再让腹轮滚回原来的位置，并撑起大腿使其远离地面。

无论你的健身段数為何，这个动作都非常具挑战性，全身张力是完成这个动作的关键。

教练的叮嚀：如果你才刚接触这个动作，那麼只要做到部分的动作范围即可，要做到伸展可能需要花上一段时间。若想将难度降低，也可以打开双脚，呈现「开胯」的姿势，这样就能缩短身体长度，使身体的力矩增加。

次数范围/持续时间：理想的目标可设定在1回合5次，连续做2～4个回合。倾听你的身体，瞭解它对此动作的接受度，达到目标所花的时间可能会比你想像得还久。对许多人来说，确实完成1～2次的直膝腹轮就非常有挑战性了。

第四招：悬吊式直膝抬腿 Hanging Leg Raise

悬吊式屈膝抬腿的进阶版，这是我一直以来都很喜欢的动作之一。一开始悬吊在单槓上，双腿伸直，腹肌出力将双腿往上抬，直到小腿碰到单槓為止。接著再把腿放下，重复相同的动作(欲降低难度，将双腿抬到与地面平行的程度即可)。不管是直膝还是屈膝抬腿，都是进阶至悬吊式雨刷运动的绝佳预备练习。

显而易见地，这个动作不只需要腹肌的力量，也需要用到手臂和背部(尤其是阔背肌和三头肌)来促进双腿上抬时能到达的动作范围。

教练的叮嚀：為了能让小腿直接碰到单槓，大腿后侧肌群就具备的柔软度。就像直膝举腿支撑一样，这个动作同时需要肌力和活动度。

次数范围：别被悬吊式直膝抬腿的外表给吓到了。能在控制良好的情况下做到6下，已经很不错了，10下以上的话当然好。

第五招：洗衣机Washing Machine

令人闻风丧胆的洗衣机运动其实就是加上身体扭转的进阶版------悬吊式直膝抬腿，已被广泛认可為迈向為大悬吊式雨刷运动不可或缺的敲门砖，因為两者的动作模式相仿。洗衣机运动只是加了膝盖和髖关节弯曲的动作，使身体长度缩短，带来更多代偿力矩。

吊在单槓上，屈膝上举至髖关节的高度，保持双腿併拢，将膝盖转到左边，回到中间后再转至右边。在完成1回合前，请勿将腿伸直。

教练的叮嚀：这个动作有时又称為「飞轮车(The Spin Cycle)」。欲降低难度时，可以将膝盖收至靠近胸部的位置。这麼一来，髖关节和膝关节的角度会变小，而缩短了身体的长度。

次数范围：当你做了10～20次也不觉得吃力时，就可以试试悬吊式雨刷运动啦!

第六招：悬吊式雨刷运动 Windshield Wiper

次尝试雨刷运动的人对於需要用到多少上半身肌力通常没什麼概念。但你要做的就是……相信自己!

一开始呈现和悬吊式直膝抬腿相同的姿势，用力握住单槓，双腿併拢，保持膝盖打直的姿势将两腿旋至左侧，接著回到中央，再旋转至右侧。

如果想要增加难度，可以扩大双腿的移动范围，也就是将双腿带到离身体更远的位置，使肌肉出更多力。悬吊式雨刷运动需要花比较多的时间练习，不要著急;即使是健身老手也得花很长一段时间才能攻克这个动作。

教练的叮嚀：身体的控制非常重要，要握紧单槓!当双腿倒向一侧时，可能会感觉同侧的手肘稍微弯曲。虽然我不否认手肘些微弯曲通常很难避免，但建议手臂要儘量保持伸直，才能将更多的训练重点放在腹肌上。

次数范围：开始时可将目标设定在1回合2～4次，而1回合10次，共3回合则是比较扎实的训练。若想要更进阶，则可做1回合20次，共3回合。