今天要介绍的运动是平板支撑俯卧撑——侧平板支撑举臂——侧平板支撑举臂抬腿。这些都是利用体重来紧实核心肌肉的腰部运动方法。

　　平板支撑俯卧撑

　　运动说明：

　　趴在地上。

　　手肘弯曲，用小臂支撑在肩膀下方，聚拢双手。

　　合并双脚支撑在地面上。

　　然后将左侧手臂伸直，使左手手掌支撑在地面上，将右手掌也支撑在地面上，使两手手臂伸直。

　　再重新弯曲手肘回到开始姿势，反复动作。

　　倒过顺序用同样方法进行运动。

　　侧平板支撑举臂

　　运动说明：

　　弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。

　　身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。

　　这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。

　　双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，视线放在伸直的指尖上。

　　反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。

　　侧平板支撑举臂抬腿

　　运动说明：

　　弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。

　　身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。

　　这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。

　　双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，同时向上抬起左腿，视线放在伸直的指尖上。

　　反方向也用同样方法进行动作。

　　以上三个动作要连着做，可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。