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如何锻炼膝盖？

保持膝盖强壮健康十分重要，以便将来年纪大了行动不会退化。我们经常忽视膝盖的健康，直到在进行日常活动中感到疼痛时才察觉到膝盖出了问题。采取以下措施锻炼膝盖，尽可能长久地让自己保持活跃。

1.了解膝盖的基本解剖结构

膝盖是身体的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端以及髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括了缓冲股骨与胫骨连接之处的半月板。

2.伸展髂胫束

在进行剧烈运动前，花一些时间为髂胫束进行拉伸与热身运动，这样可保持膝盖强健。

双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂向上伸直。上半身尽量向左倾斜，确保没有曲膝。右脚交叉放于左脚前，上半身往右倾斜，重复此运动。

坐在地上，双脚向前伸直。将一只脚放在另一只上，尽量把膝盖往胸部的方向举起，保持此姿势数秒钟。将脚放下，交换双脚的位置然后重复此运动。

在进行更复杂的运动前先进行快步走，让髂胫束放松。

3.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

进行弓箭步运动来锻炼四头肌。双手叉腰站立。左脚向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身体，直到左脚呈90度弯曲状。右脚膝盖慢慢往下弯曲，直到几乎触及地面。重复此动作数次，然后交换双脚的位置。

通过登踏锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（或者你可用垫箱子或书本），紧接着另一只脚也踏上。换另一只脚重复踏上踏下。

进行下蹲锻炼臀大肌。站直身体，保持后背直挺曲膝蹲下。想要较不剧烈的形式，可以练习站在椅子前，保持后背直挺坐下，然后再站起来。

4.学习跳跃

跳跃是一个很棒的运动，如果进行得当，可帮助强化膝盖。尝试在镜子前跳绳，这样你可以研究自己的姿势。着地时你的膝盖是直挺挺的，还是弯的？直挺挺地着地会对膝盖关节造成很大的压力，终可能会导致受伤。想要拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。

5.尝试进行锻炼全身肌肉张力的休闲活动

如果你的腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。游泳也是另一个锻炼腿部和膝盖强度及灵活性的好方法。步行和骑自行车帮助保持膝盖健康，才能进行更为剧烈的活动。

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