以下的哑铃循环训练课程将使你在短的时间内消除脂肪，获得的肌肉生长。

再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。

首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：

1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。)

练习 初级者次数 者次数

1.侧平举 10-12 6-10

2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3.哑铃飞鸟 10-12 6-10

4.垂直跨步 10-12 6-10

5.双侧哑铃划船 10-12 6-10

6.耸肩 10-12 6-10

7.前弓步 10-12 6-10

8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10

一，侧平举

二，罗马尼亚式硬拉

三，哑铃飞鸟

四，垂直跨步

五，双侧哑铃划船

六，耸肩

七，前弓步

八，仰卧法式臂屈伸

九，站姿哑铃弯举