臀部锻炼方式
臀部锻炼方式多种多样,很多人都想要有一个性感的臀部,如果你也是其中一员的话不妨跟舒华一起往下看吧。
1.继续高强度循环练习,包括有氧、肌肉和力量训练。
2.每隔一天做这些练习。强化你的臀部和大腿结缔组织,让它们变得更紧实。强大的结缔组织可以减少橘皮组织,让你的臀部看起来更纤巧。
3.做深蹲。这种锻炼帮助你改善肌肉,或臀部、大腿和肚子。
双脚分开,与臀部同宽。抬起你的双臂举过头顶,或将它们放置在祈祷的位置上。把你的体重放在你的脚后跟上。像坐在椅子上一样坐下来。当你的大腿与地面平行时,停下来。缓慢站起。重复10至20次。
4.做弓步。在这个练习中,你需要把脚伸出一脚的距离,让你的膝盖弯曲。
往前伸,让膝盖不要超过脚趾。弓步做的越低越好,然后向前推你的腿,慢慢站立。每边重复10至20次。
5.做平板支撑。平板支撑本质上是把身体推高,然后保持静止15至60秒。做两次之后,持续时间增加15-20秒。
平板支撑是锻炼核心力量和髋关节力量的运动。做平板支撑的时候要跟镜子保持平行。尽量保持肩膀到脚是一条直线,确保臀部不要过高或过低。
每做一次之后,做登山运动或者是垫脚尖来改变一下姿势。
6.做上举平衡。双脚与臀部同宽,站在镜子面前。
紧握你的双手放在头后。把重量放在一只脚上。另一只脚前倾。当你变成一个“T”的位置停止。一开始的时候,你可能只能稍微抬起退并向前倾斜,不过慢慢臀部会变的平衡。在三十秒内尽可能多的重复,确保姿势正确。
7.做臀部提高练习。躺在地上,双脚弯曲。抬起你的臀部到空中,并慢慢在地上推动你的脊椎,保持1分钟。
重复10至20次。可以抬起一条腿与臀部水平来增加难度。然后重复另一条腿。
8.伸展你的臀部,避免肌肉酸痛。试图在双腿交叉的时候拉伸、舒展和前倾。
9.可以增加30分钟的举重练习,不管是自由举重还是用机器,增加你的脂肪燃烧能力。举重可以多增加3天体能消耗的效率。
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