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控体重的基本饮食建议

找出你的基础代谢率，并采取比你消耗所需更少的热量

你的基础代谢率是你通常在一天所消耗的卡路里的数量。事实上，它是用来分配你每天所摄取的 2,000 卡路里都用在哪里。正如我们前面所知，控体重的关键在于摄取比你每天所需的卡路里要少的能量。所以知道你每天需要消耗多少卡路里，是制定你的控体重饮食计划的重要组成部分。

不要缺任何一顿饭

即使成功控体重的关键在于摄入的热量比你消耗的要少，也不意味着你要缺哪一顿饭不吃。不吃正餐可能引发饥饿反应（参见上文），下一顿可能会更加狼吞虎咽。

吃瘦肉蛋白质

高蛋白质饮食是控体重的关键。研究表明吃高蛋白质而卡路里较低饮食的参与试验者，报告有更大的满足感，跟吃其他的饮食相比感觉很饱。优质蛋白质的来源包括：

精瘦肉类，如火鸡肉、鸡胸肉

鱼类，如金枪鱼等

低脂乳品，如脱脂牛奶、奶酪或低脂酸奶

豆制品类，如豆腐

豆和豆科植物，如芸豆、扁豆等

优先考虑食用复杂碳水化合物，而不是简单碳水化合物

复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间有很大的不同。简单碳水化合物，像白面包、苏打汽水和饼干，化学结构简单，相对较快地被我们的身体消化吸收，多余的部分往往以脂肪的形式存储在我们的身体中。复杂碳水化合物，如山药、糙米和西葫芦，具有更复杂的化学结构，我们的身体要用较长的时间消化吸收，这意味着你有更长的吃饱饭的感觉，而且你吃的这种碳水化合物也不太容易转化为脂肪储存在我们的身体内。

选择健康脂肪而不是不健康的脂肪

并不是要回避所有的脂肪。概括地说，有两种"健康"脂肪和两种"不健康"脂肪。在你控体重过程中，在饮食中摄入一些健康的脂肪可以帮助你保持健康。

均衡饮食

即使你吃得健康，也可能在某些特定类型的食物上吃得过多，而忽视了其他类型的食物带来的健康好处。如果你想控体重，保持良好的饮食平衡，要吃新鲜水果和蔬菜、全麦谷物、豆类和坚果、鱼，和精瘦肉。尽量避免吃特别油腻的食物、过度加工的食品、快餐食品、"休闲食品"、甜点和烘烤的食品。

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