拥有六块腹肌已经成为完美男人的必要条件，想要腹肌真的不难，只要简单的5个动作，配合适当有氧运动和适当的饮食，人人都能变身巧克力腹肌猛男。

1. 卷腹

首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组15次， 3 至4组。

2.垂直举腿

主要是训练下半段的腹肌，腿始终在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一次，一组15次，3至4组。

3.梅森扭转

这是一个很好的训练整个核心肌群的动作，坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后开始扭转身子用拳头触地。让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组15次，重复3至4组。

4.平板支撑

主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒，训练5组。(提醒：记得肚子要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

5.V-up

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，双重卷腹的动作，能锻炼整个腹直肌。首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15次，3至4组。

tips：

1 . 地板好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

2 . 运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

3 . 定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟。

4 . 随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

5 . 运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋，都是不错的选择。