控体重训练之举重训练
把举重训练列入日常运动中。如果做得正确，举重和抗阻训练对塑造和锻炼肌肉肯定。知道怎样以及何时举重非常重要，以避免过度运动，后放而让自己受伤或造成反效果。这里有一些应该记住的指南：
时间的安排很重要。力量训练应限制为每周隔日进行3次（周一、三、五或周二、四、六），以让身体有足够的时间恢复。
训练形式比重量更重要。切勿鲁莽从事，企图举你能找到的重的东西。只要使用适当的形式，较低的重量实际上也可以塑造更大、更纹理分明的肌肉。
把例程重新排列。如果你一直重复做同样的运动，你的身体会习惯这个运动例程。事实上这会抑制了让你肌肉疲劳、分解的能力。加入新的运动，让运动例程混淆，让你的肌肉进行猜测！
尝试进行上斜哑铃卧推。 此运动在锻炼胸肌方面突破了标准的仰卧推举。
坐在上斜凳上，双手各持哑铃放在大腿下方。
哑铃维持在肩膀宽度，手掌向上。
当你把哑铃向上推举时专注用胸肌呼气。
在手臂伸直后维持姿势一秒钟。
慢慢降下哑铃直到起始姿势。降下的时间应为推举时间的两倍。
可重复这些动作，直到达到你理想的运动量。
进行下蹲。下蹲锻炼的不只是双脚。如果动作正确，下蹲能创造合成代谢的环境，促进全身肌肉塑造。你甚至不需要重力来进行下蹲。
双腿打开站立，双脚距离略比肩宽。
保持后背挺直。
把膝盖位于双脚中心。
慢慢屈膝往下蹲，直到双脚呈90度弯曲。下蹲时请吸气。
边吸气边回到起始姿势。
重复15 到20次。新手应只做2 到3套完整动作即可。
进行负重举腿。强壮的核心肌肉对整体体能和健身训练十分重要。这些举腿运动将锻炼你的臀屈肌，并也对腹肌带来额外的好处。
坐在平凳的尾端。
把轻哑铃放在双脚间。确保把哑铃夹稳。
向后躺在平凳上。双手置于头部两侧，抓稳平凳以支撑身体。
弯曲臀部，膝盖朝躯干屈曲，把双脚举起。
慢慢放下双脚，直到臀部和膝盖伸直，回到起始位置。
重复这些动作，直到达到你满意的运动量。
尝试进行反握杠铃弯举。标准杠铃弯举不只能强健二头肌和前臂，还能特别加强核心肌群，因为在进行此运动时，需要更大的核心肌群力量来稳定身体。
站直，用手掌反握杠铃（手掌面向身体）。
确保手臂伸直，背部挺直，肩往后。
专注使用二头肌向上弯举杠铃，直到杠铃齐肩。
保持此姿势一会儿，屈曲二头肌。
慢慢放下杠铃，回到起始位置。
重复这些动作，直到达到你满意的运动量为止。
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