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控体重期间如何饮食

想要控体重和锻炼肌肉，你专注在三大关键要素：饮食、有氧运动以及力量训练。你刻苦锻炼并抱有决心，但成果值得！这里将指导你要如何开始达到你想要的体态。

多吃蛋白质。蛋白质对建造肌肉很重要。在力量训练时，你的身体进入分解代谢的状态，开始分解肌肉。在锻炼后摄取蛋白质帮助把身体变回合成代谢状态，以便能够开始重建肌肉。这里有一些你应纳入饮食中的高蛋白质食物例子：

瘦牛肉。牛肉不只含有约25%的蛋白质（每28.35克牛肉就含有7克蛋白质），它还是维生素B12、锌和铁的丰富来源。

鸡肉。去皮鸡肉有大约和牛肉相同的蛋白质含量，并且是一个用途广泛的食物。

鱼肉。和牛肉、鸡肉一样，鱼肉也是丰富的蛋白质来源，但如金枪鱼和鲑鱼等鱼肉也富含必要脂肪酸和欧米茄-3，为健康带来深远的益处，包括增强免疫系统。

鸡蛋。除了含有高蛋白质，鸡蛋也是欧米茄-3的丰富来源。

豆类。豆类蕴藏丰富的蛋白质（含量因豆而异），不仅如此，它们还是很棒的纤维来源。这意味着摄取豆类让你更快有饱足感，并且更耐饱。

限制碳水化合物的摄取量。虽然限制碳水化合物真的能让体重减轻，但它不是敌人。适当的碳水化合物可成为你的饮食计划和例行锻炼的一部分。它们不只帮助身体吸收蛋白质，首先还能给你精力进行锻炼。这里有一些你应纳入饮食计划的高碳水化合物食物：

全谷类。当你购买面包、面条和米饭时，请记住寻找全谷类。全谷类不只是丰富的碳水化合物来源，还与降低高血压和2型糖尿病的风险有关联。

燕麦。燕麦除了属于全谷类的一种，并拥有以上所说的好处外，它还富含纤维，比起糖果更耐饱，降低你在午餐前想吃零食的欲望或阻止你用更大量的食物过度弥补。

鱼翅瓜。如果你想要限制碳水化合物的摄取量，可试用鱼翅瓜代替面条。鱼翅瓜经过适当烹调不仅口感非常像面条，它还只含有面条四分之一的碳水化合物。

平衡热量。你摄取的热量对减少脂肪和锻炼肌肉非常重要。太多的热量会引起发胖；太少的热量则不太可能塑造肌肉。

你应每天摄取介于体重10到15倍之间的热量。这可能看起来很多，但请记住你的锻炼需要消耗大量的热量。

注意：这些热量数目可能根据身高、年龄和性别等各种因素而有所不同。你可在网上寻找一个有用的热量计算机。

在对你的饮食计划做任何重大改变前，建议先咨询医生。

避免吃加工食品。加工食品是敌人。它们含有高添加剂和低营养，许多的维生素、矿物质和纤维都已流失。更糟糕的是，事后通常添加了不健康的脂肪、人工甜味剂和合成维生素及矿物质。在大部分的情况下，你的身体根本不会认为这些成分是食物！这里是避免的加工食品：午餐肉、热狗、包装薯片和饼干、冷冻比萨和冷冻晚餐

文章来自舒华健身器材http://www.szshuhua.com 转载请注明出处！

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