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塑身美臀运动

1.紧缩式单腿臀部提升训练

平躺，脚后跟置于椅子上，收缩臀大肌，骨盆弯曲。是偶比放搜并平放在身体两侧。将脚后跟放下，并伸直。提起你的腿直至与臀部平行。之后将脚放回，换一只脚做相同动作。

2.椅子步踢练习

面对椅子，双脚横跨与座位上，双脚与臀部同宽，将手置于臀部。一只脚踏到椅子上，另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾，弯曲的哪只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置，并将回到地板上。换腿，每边各做10次。

3.做下蹲

做下蹲可以有很多变化，但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时，保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化：

面对椅子，将脚趾置于椅子边缘，站着的那只脚下蹲。之后，换腿重复。

双腿下蹲，在双腿伸直的时候，将一条腿往前踢。之后换腿重复。

双臂伸直，与肩同宽，双腿下蹲，在每只手上增加总量，增加动作难度。

4.做弓步

双脚与肩同宽，双手置于臀部，一只脚尽可能地往前跨，降低重心，整个身体下放。

确保躯干呈一条直线，因为躯干弯曲会分担背部重量，削弱效果。

跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。

5.利用腿部推蹬机

大多数健身房里都有一些重量机器，这些机器对美臀有的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。

6.试瑜伽或普拉提课程

有时，一种团队气氛可以激励你去超越极限或者尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提工作室，并尝试一些不同的课程，看看你喜欢那种课程。瑜伽和普拉运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起，并终增强你的体魄。好将这些课程当做日常锻炼，每周去3到5次。

文章来自：舒华跑步机转载请注明出处！

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