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如何运动可以锻炼臀部

缺少运动的人身材很容易走样，特别是经常久坐不动的上班族。很多人都想知道，怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感?让我们一起来通过下面的运动学习吧。

一、站立夹臀练习

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、拱桥运动练习

拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。

抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。

三、后抬腿练习做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。

双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。

膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。

脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。

放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。

如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

五、仰卧顶髋练习

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

（编辑：舒华健身器材）

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