男性的体脂率至少要有3-4%，低于这个标准就会影响健康，若是高于25%就有点肥胖了，下面简单了解下你的体脂是否达标?下面这些了解体脂率的方法比较粗糙，要准确数据就去专业机构哦。

1、男子的体脂率及体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

你可以测量下自己所处的阶段哦

2、 体脂率计算公式

3、男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围(公分) x 0.74;

参数b = (体重(公斤) x 0.082) + 44.74;

身体脂肪总重量(公斤)= a - b;

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

根据上面两步，你对于自己身材所处的阶段有个大概的了解，能够帮你制定更加合适的目标，如果你的体脂率太高，建议先控体重。控体重大家熟悉的是有氧运动，但是太费时了。比如你要去跑步，有些人不是一下楼梯就跑步，有些是走了好远去学校操场或者是去公园江边湖边等地方才开始跑，跑步要30分钟以上才能达到减脂效果，跑完再慢慢地回来。如果是周末当是散心还好，如果工作日，很多人就没那么多时间了。

那么有没有费时少，又能减脂的方法呢?那就是hiit训练，短时间高强度训练。其实这种训练方法没有固定模式，关键是高强度，休息时间短。训练前要进行热身，可以在原地小跑一会儿。下面提供一套动作给大家参考：以下动作依次练习，每个动作练习练习速度要略快，完成一个动作，短时间暂停休息，一般就30-60秒，再继续，直到完成全组动作，练习2-3组。想知道自己一生的财运如何,添加大师微信：vopdy22  ,免费给你算命!

控制速度，深蹲至大腿与地面平行在发力跳起。双脚分开，略宽于肩。练习12-15次

12-15次，跟标准俯卧撑一样，只是撑起的时候，提起一只手到另一边肩膀。

12-15次，深蹲到底，双手触地伸腿，再收腿跳起，这个过程腰背挺直。

12-15次，平板支撑姿势，含胸收腿

12-15次，蹲下再起跳

俯卧撑地姿势，抬起一只手向前伸直，换手，重复一遍。

双手相叠，深蹲姿势起跳