新研究指出，因為电脑、手机等科技產品普及， 9成以上的上班族都有脊椎弯曲的驼背症状，成為新的科技文明病之一。驼背不只会影响姿态，还会造成肌肉僵硬、甚至压迫神经，引起肩颈腰痛、循环变差，免疫机能低落等问题，是你我都需要留意的健康隐忧。

自我诊断!你是哪种驼背人?

说到「驼背」，几乎所有人都会联想到背部向后拱起的姿势。然而，某些人乍看之下姿势良好，却也不能排除隐性驼背的可能性。其实，驼背共有2种类型。以「A类型」表示背部隆起的典型驼背，「B类型」则代表隐性驼背。

3招诊断自己的驼背类型!

方法1.

闭上眼睛放鬆站立1分鐘双脚脚尖及脚跟併拢，将眼睛闭上，全身放鬆站立。维持此姿势1分鐘，再确认自己的姿势。

▲ A類型：身體後傾、重心位於身體後方

▲ B类型：身体前倾、重心位於身体前方

方法2.

闭起双眼踏步50次併拢两脚脚尖、笔直站立，闭上双眼后於原地踏步50次。踏步时请抬高脚、手大幅摆动。

踏步结束后，若站立位置偏向后方移动，属A类型;向前移动的话，则為B类型。

此外，有向左右、斜向等移动的话，就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。

方法3.

单脚站立1分鐘单脚抬起约10公分，并以此姿势维持约1分鐘。举起左脚或右脚都可以。单脚向前或向后举起都无妨，只要设法保持平衡即可。无法持续1分鐘的话，就很可能有驼背现象。因為深层肌肉(特别是四肢)的肌力不足，就很容易引起驼背。

A类型驼背这样改善

骨盆后倾的A类型特徵有：手臂垂在身体内侧、脸容易朝下、全身重心放在脚跟处等。由於身体重心在脚跟，使全身偏向后倾，给人垂头丧气的感觉。

动作一伸展身体前侧肌肉

伸展僵硬的身体前侧肌肉，改正低头俯视的前倾姿势。

次数

伸展背部后暂停呼吸10秒

吐气并快速放鬆肌肉

全身放鬆10秒，做此动作1次

Step 1.手掌朝上，两手於头部上方伸展

两脚张开与肩同宽，双手於头部上方伸直、手掌朝外交握。

Step 2.吸气的同时伸展背部

大口吸气的同时，交握的双手尽情伸展背肌。维持此姿势并暂停呼吸10秒。

Step 3.维持10秒全身放鬆的状态

保持动作2的姿势维持10秒，再做1次伸展动作，这次在吐气的同时快速放鬆肌肉。之后不做任何动作，让全身放鬆的状态维持10秒。

动作二锻鍊挺立站直的肌力

锻鍊大腿肌肉，以维持背肌伸直的挺拔姿势。

次数

3秒腰部下降

停留3秒

3秒恢复原来姿势

左右脚重复5次

Step 1.腹部使力，挺直背肌站立

两脚前后张开，双手叉腰站立。膝盖微弯，腹部使力并挺直背肌。

NG!

上半身歪斜的話，會使效果銳減。請想像頭部至肚臍有根棒子通過，來確保上半身垂直狀態。

Step 2.上半身不動，腰部緩緩下降

吐氣的同時，腰部以3秒時間緩緩下降。維持此姿勢3秒後，再以3秒時間恢復為動作1的姿勢。接著換另一腳進行相同動作。

NG!

上半身軸心前後歪斜時，會使大腿的鍛鍊成效受到影響。請保持上半身與地面的垂直角度，使腰部緩緩下降。

B类型驼背这样改善

骨盆前倾的B类型特徵為：背部伸直、乍看之下似乎姿势良好。然而，由於腰部前弯角度异常，导致背部向后拱起。身体重心多在脚尖、手臂与膝盖突出於身体前方。

动作一 放鬆背部肌肉

驼背情形每况愈下的B类型，应软化僵硬的背部肌肉来改善症状。

次数

紧缩肩胛骨停留5秒

背部向后拱起停留5秒

重复3次

Step 1.手肘向后抬起，紧缩肩胛骨

两脚张开与肩同宽，笔直站立。双手手臂举起至肩膀高度，手掌朝下、手肘弯曲，手肘向后使肩胛骨紧缩，停留5秒。

Another angle

手肘向後緊縮時，胸腔張開、背肌伸展。不僅可促進血液循環，對於改善肩膀僵硬效果也不錯。

Step 2.手臂向前伸直，背部向後拱起

低下頭、背部向後拱起，兩手向前伸直並交握。維持此姿勢5秒。

注意!上半身彎曲角度過大時，伸展背部的同時也會連帶伸展腰部。腰部狀況不佳者要特別注意。

动作二 伸展大腿前侧肌肉

放鬆紧绷的大腿前侧肌肉，打造良好姿势的基础。

次数

腰部向前伸展10秒

缓缓恢复原来姿势

左右脚重复3次

Step 1. 前脚膝盖弯起，后脚膝盖著地

双脚一前一后，双手放在腰间。前脚膝盖弯曲立起，后脚膝盖著地。

Step 2. 腰部向前，伸展後腳的股關節

吐氣的同時腰部向前伸出，以伸展後腳的股關節。維持此姿勢10秒後，緩緩恢復1的姿勢。另一腳也進行相同動作。

NG!

上半身前傾時，就無法伸展大腿的股關節。請留意上半身與地板呈垂直、挺直背肌。