现代上班族每天久坐办公桌，坐的多半是公司提供的制式OA桌椅，再加上公务繁忙时难以拨空起来走动，一整天维持相同姿势下来，很容易就让肩颈背部的肌肉僵硬失去弹性，引起偏头痛、自律神经失调、脊椎侧弯等恼人问题。不少人会选择下班后找专业物理治疗师推拿整脊，固然快速，但若平时不针对僵硬的肌肉彻底伸展，姿势依然故我，就算按完舒服一时，过没多久就会故态复萌，不如从平时就养成作伸展操的好习惯，才能省钱又治本。

绝招1：双手前推

配合呼吸伸展肩部及背部，改善胸闷症状

操作次数：3～5次

治疗部位：肩痛、背痛

姿势要领：坐或站都可以，双手十指交扣，掌心向外，往前推。手肘打直，双肩往前伸展，肩胛骨前推，做出拱背状，感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒鐘，重复3~5次。往前推时可配合吐气，往后收回到原始姿势时可配合吸气。

POINT：雙手前推時，可配合做出吐氣的動作，把胸中的悶氣用力吐盡。

NG!!下巴過度前突，頭部過度後仰。

絕招2：雙手上推

伸展後臂及腋下，確實矯正姿勢預防五十肩

操作次數：3～5次

治療部位：肩痛、背痛

姿勢要領：坐或站都可以，雙手十指交扣，掌心向上，往上推。手肘打直，雙肩向上，胸口往前上方頂出去，感到後手臂及腋下有伸展拉筋感即可。維持此姿勢，停留15秒鐘，重複3~5次。

POINT：手上推時， 可配合深呼 吸，做吸氣動作，可感受 到胸腔開闊的感覺!

NG!!駝背沒有挺胸，身體過度前彎，手無法高舉到耳朵旁。

絕招3：提肩胛肌

伸展肩胛骨周圍肌群，提高柔軟度預防落枕

操作次數：3～5次

治療部位：肩痛、頸痛、背痛

姿勢要領：坐或站都可以，一手固定在背後頸胸交界處，另一手輕壓頭部往斜前方45度角下彎，感覺頸部肌肉拉到酸緊感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3~5次，換另一邊。

POINT：頭下壓時可配合深呼吸做 吐氣的動作， 會更舒服喔!

NG!! 手部固定不佳， 下巴前突，頭上仰。

絕招4：向後扭腰

深度扭轉伸展腰部肌肉，預防閃到腰

操作次數：3～5次

治療部位：背痛、腰痛

姿勢要領：坐著，雙腳交叉，一手扶住對側膝蓋，身體向後扭轉，另一手盡量往後伸，感覺腰部有伸展拉筋感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3~5次，換另一邊。

POINT：身體後轉時，頭頸部也可同時向後轉，並配合深呼吸，做吐氣的動作。動作切記緩慢，轉回到前方時不用急。

NG!!駝背、身體過度前彎，沒有保持脊椎正直。

絕招5：翹腳壓腿

伸展臀部外側肌群，預防坐骨神經痛

操作次數：3～5次

治療部位：背痛、腰痛

絕招要領：坐著，擺出翹腳的姿勢，翹起腳的腳踝放在對側腳大腿上，同側手在膝蓋處微微加壓，感到臀部後外側肌群有拉緊感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3～5次，換另一邊。

POINT：要拉得更有感覺，可以試著當手微微加壓時，配合深呼吸，一邊進行身體前彎的動作。

絕招6：雙手抱膝

徹底伸展下背肌群，改善腰痛、下背痛

操作次數：3～5次

治療部位：下背痛、腰痛

姿勢要領：坐著，把一邊膝蓋抬起，用雙手抱住，使其盡量靠近胸口，感到臀部或下背有拉筋感即可。維持此姿勢，停留15秒，重複3～5次，換另一邊。

POINT：保持脊椎挺直， 微收小腹。並在抬膝往胸口抱緊時，可配合深呼吸做吐氣的動作。

NG!!下巴前突、駝背、身體過度前彎。

絕招7：雙手後推

把瘀悶多時的胸部拉開，治療胸悶、下背痛

操作次數：3～5次

治療部位：胸悶、下背痛

絕招要領：蹲、坐或站都可以，首先找到適合高度(蹲、坐或站時胸線的高度)的桌或椅子，也可直接使用穩固的牆壁。接者雙手打直往後伸，手掌張開，指尖向上。慢慢往上延伸，直到讓雙手可放在桌或椅子上的高度。感覺前胸口有被拉緊即可。維持此姿勢，停留15秒鐘，重複3～5次。

POINT：雙手向後上延伸的過程 中，可配合做出吐氣的動 作， 當手放到適當高度 時，保持正常呼吸，停留 15秒之後，再慢慢吸氣回 到原姿勢。

NG!!頭部過度前傾、下巴前伸，身體腰部過度前彎，脊椎偏離正中線。

絕招8：雙手抱頸

拉開頸部和上背部肌肉，保持正中線是關鍵

操作次數：3～5次

治療部位：頸部、上背部

姿勢要領：坐或站都可以，雙手十指環扣頸部，引領頭頸部做出前彎動作，並給予適當加壓，感覺把頭埋進心窩的動作。同時雙手手肘往前靠緊，雙肩由兩側往前伸展，肩胛骨外展前引，做出拱背狀，感覺背後有拉緊感即可。維持此姿勢，停留15秒鐘，重複3～5次。

POINT：往前彎時可配合肚子內收吐氣，把氣吐乾淨後，再配合吸氣慢慢回到原始姿勢。另外身體須保持於正中線，不可左右偏移，才可延展到脊椎。

NG!!雙手環扣位置過高(放到頭部)，會擠壓頸部造成彎曲過度。

同場加映：一顆網球就能勝任紓壓按摩好物!

許多人為紓緩酸痛，斥資購買許多按摩用品，卻因為道具本身的重量或體積，反而無法經常使用，束之高閣，除了浪費錢，說到頭來，根本的酸痛問題還是沒解決。

詹仲凡透露，其實體育用品店常備的硬式網球就是按摩好物，除了軟硬適中外，價格更是十分親民。只要善用「壓、揉、滾」等三大手法，多數局部僵硬都可以快速緩解。

手壓：把網球放在痛點處按壓15秒鐘，再放開，重複3～5次。(除可用手壓，也可靠牆壓，或放在地上壓，運用自身體重達到更強的按摩效果。)

第二手揉：找到僵硬的肌肉緊繃點做橫向按摩，撥筋放鬆，於痛點橫向來回滾動，約做10～20次。

第三手滾：順著僵硬的肌肉走向，做來回滾動，約10～20次。