下面推荐的5步骤控体重操，既可以瘦腿，又能提臀，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦。

步：抬升式

首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;

然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;

用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;

恢复平躺。

第二步：侧抬腿

靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;

要尽可能使身体保持笔直;

将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;

恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：翻转式

选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;

上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;

将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟;

恢复原状后换右边再做一次;

第四步：抬臀式

采用平躺的基本姿势;

膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;

用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;

恢复原来的平躺姿势;

第五步：俯卧撑抬腿式

面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;

身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;

抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;

恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

这5个动作，只要每周练习一到两次，坚持把五步动作标准地完成，就能让你拥有修长的美腿和紧实的臀部哦!