在开始正文前先为童鞋们解答一个困惑已久的问题：一天之中，哪个时间训练好?答案是，随便哪个时间都行。重要的是你要完成你的控体重训练计划。然而，如果你想训练的每分钟都能达到化的燃脂效果，那么你应该在早餐前空腹晨练。早晨空腹进行训练相较于其后的其他时间训练，有三大优点。

在早晨吃饭前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7点吃晚饭，第二天早晨7点吃早餐，期间的12小时不进食。在这一整夜的12小时里，你的肝糖原水平会降低，以分解成葡萄糖维持身体的各部分机能。所以，早晨你醒来时，肝糖原几乎被耗尽，血糖也很低——这是机体消耗脂肪以替代碳水化会物的好时机。你究竟消耗了多少脂肪，这个不好确定，但很多研究表明糖原耗尽状态下(glycogen-depleted state)的训练比通常状态下的将多消耗3倍的脂肪。

以下阐述原理：碳水化合物和糖原是身体的主要供能物质及优先供能物质。当你的机体主要供能物质短缺时，这迫使机体动用次要及备用能量物质——脂肪。如果你饭后进行有氧运动，你仍将消耗脂肪，但由于机体优先消耗你刚吃进去的碳水化合物，所以此时消耗的脂肪量会很小。机体无时无刻都在消耗碳水化合物与脂肪的混合体，而控体重运动依赖于你训练时机体消耗脂肪与碳水化合物的相对百分比。

第二个好处是，称之为“后燃”(afterburn)效果。即早晨进行训练，你不仅可以燃脂，而且训练后你的燃脂过程还将加速继续。原因在于，你的体能消耗在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。如果你晚上训练，你可以燃脂，但随着你进入梦香，体能消耗将下降。即睡眠使有氧训练的后燃效果大打折扣。当你睡眠时，你的体能消耗率比一天中的任何时候都低。

晨练好处不仅是有利于减脂，第三个好处是：带给你力量感(rush)和一整天精力充沛的成就感。锻炼会成为一种乐趣和愉悦的经历，它也带给你了许多艰难和挑战，当你战胜挑战时，训练便变得何其重要了。

所以今天要为大家介绍一组名为HIIT的训练，号称能够在短的时间内减掉多的脂肪，“雕刻”身材，而且正是因为生活节奏加快导致人们的运动时间被大大压缩，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。于是，HIIT成为了一种受欢迎的运动形式，透过结合两种率的减脂方式：高强度训练与间歇训练，来达到燃脂目标。

高强度训练：透过快速爆发式的运动形式，达到肌肉疲劳与耗氧量值。简单的说就是你的运动强度越大，你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你的身体耗氧量达到你的摄氧量(你的身体在运动时可以消耗的氧气量值)时，会启动一种机制叫做after-burn effect(之前有提到)简单的说，就是他可以让你的身体在你停止运动后还继续消耗氧气，因此就会继续消耗热量(因为你的身体缺氧，有氧债要还。就像你如果你借钱去血拼后，之后没在血拼的日子也是持续地要还债的道理是一样的)。真划算(我说高强度训练，不是借钱血拚)!是不是很想继续看下去!

间歇训练：简而言之就是将你的运动内容切块，变成强度高→强度低→强度高→强度低的形式。同样20分钟的运动，间歇训练的方式会比你连续20分钟都用中低强度在运动消耗的热量多。(你可能会问：那干嘛不20分钟都高强度就好了?因为会累爆，不切实际!)间歇运动对于增进代谢率非常，这是即使时间更长的中低强度运动，也达不到的。此外，间歇运动对于建造你身上的瘦肉组织也非常有用，效果同样远大于时间更长更没效率的中低强度连续运动。(但连续的中低强度运动是有他的用意的，例如马拉松。我这边说的没效率，是针对减脂的效率而言)

说了那么多，我们一起开始今天的训练吧。将一小时的训练量压缩到十分钟内，每天早起十分钟，四周之后你会发现镜子中的自己变得截然不同。想要控体重的童鞋们，千万要坚持噢，效果让你惊讶不已。以下十个动作，每个动作重复20次为一组，一共做两轮，Let's Go。

左右交替后弓步触碰地面

深蹲左右跨步，脊柱挺直

原地下蹲跳跃

以平板支撑的姿势开始，一条腿向外跨出一步然后向胸口收紧，左右交替

原地立卧撑

交替抬膝收腿

加快速度重复上一动作

四周着地身体呈三角形吸气，呼气回到平板支撑位置

原地俯卧撑

左右交替侧平板，然后双腿并拢向胸口跳跃