Part one 痛也可以跑

一 有了痛感，怎么办?

1.马上停止跑步并非绝佳方案。

对于跑友来说，没有比“跑步”更能消除压力的了。没有压力精神好了心情好了，自然有益于消除疼痛。

当然，也不是随便怎么跑都可以。需要和疼痛和睦相处，边调整边跑。判断标准就全靠自己体感的“疼痛”。

2.“疼痛”的判断标准

跑的时候感到了疼痛，请好好面对它。疼痛是身体发出的警告，仔细倾听，可以作为接下来行动的指标。如果跑的时候痛，跑后过一会儿就不痛了的话，就没什么问题。如果比赛的时候因为兴奋，跑的时候不痛，跑完了开始痛，但接下来休息一段时间就不痛了的话，也没关系。

需要注意的是，如果延续时间越长痛得越厉害，即便停跑休息也没用的时候，建议马上去医院检查。还有，如果每次都是固定的位置痛，也需要去看医生。

二 与伤痛和平相处的跑法

1.降低训练强度

与伤痛和平相处地跑，并不是让跑友吃止痛药勉强去跑，而是针对疼痛，边调整边跑，把平时的训练强度降低到刚好不会疼痛的程度。

这样做的好处有很多，可以促进体内血液循环，运输更多的氧气到体内，防止体内细胞/组织的衰退。还可以提高心肺功能，防止没有受伤部位衰退。当然还包括跑步对精神上的良好影响。

2.找到感觉不痛的跑法

要与伤痛和平相处地跑，就改变跑法。但是并不是平时所说的改变跑姿势那么大的概念，而是要用心找出不痛的跑法。

3.以自己感觉的“疼痛”为基准调整强度和跑法

带着伤痛一起跑的指标就是自所感受到的疼痛。身体每天都在变化，疼痛程度/部位也在变化，要“边跑边治”就要掌握这些变化。

不要忍着疼痛勉强跑，只会让伤痛加剧恶化。如果即便降速也痛，换场地也痛，那还是下定决心休息的好。

Part two 学会和伤痛相处 一 “去疲劳慢跑”法

跑步的不适可以分成2种：1需要到医院治疗的;2通过“去疲劳慢跑”、泡澡、拉伸可以搞定的。

大多数跑步的伤痛都是肌肉/肌腱/韧带的问题。这时候除了“去疲劳慢跑”、泡澡、拉伸之外，再加上按摩和针灸就更了。

发炎的肌肉/肌腱/韧带，这些本来应该柔软的组织，因为过度负担变僵硬了。所以，通过按摩和慢跑可以加速血液循环，软化僵硬的组织，有助于恢复健康。“去疲劳慢跑”就是用非常非常慢的速度来跑，所以对疼痛部位不会造成什么负担。

注意：如果“去疲劳慢跑”也会痛，那就不要勉强跑了。但是有的跑友，因为不能跑了，就忍痛去做力量训练，比如明明膝盖痛不能跑了还要去做深蹲练习。只会导致炎症加剧!

二 越认真跑越容易出问题

跑步的伤痛几乎都是因为过度训练导致。认真训练的人居多。跑步过了1-2年，慢慢地成绩也越跑越好，品尝到了跑步的乐趣，很容易过度训练。

请冷静下来，好好想想自己跑步的目的是什么，伤痛厉害的时候选择安心静养也需要勇气。

后送上训练要点9则

加油训练有伤痛相随，要学会和伤痛和平共处，带着“走2步退1步“的想法。

速度跑和节奏跑占全体训练的1/3，超过了容易受伤。

每次训练的后安排100米左右的速度跑。

多做拉伸。

睡眠充足。

不要淋浴，尽量泡澡，从身体的芯去除疲劳。

禁酒。

休养和训练结合。

力量训练每周2次足够了。