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针对手臂的专门训练

1.锻炼二头肌

这是位于上臂顶端、分为两个部分的肌肉。从1.8到2.2公斤（4到5磅）的重量开始，慢慢增加重量，直到肌肉在每组重复10次，2到3组即力歇为止。

进行10-10-10二头肌训练。在此运动中，你分别以手掌朝上、侧弯举及45度三种姿势进行弯举，每个动作重复10遍。每组练习中间不要停下太久。

进行半程弯举（手的举放幅度只有一半），每组重复10次。手朝下放在身侧，弯曲手臂举起哑铃至半程（手肘成90度即可）再放下，重复10次。然后弯举至高点，从这里开始往下放哑铃至半程，重复10次。此步骤将增强短肌纤维。

进行俯卧撑。手撑地，双手距离比肩膀宽度稍微宽一些。身体尽量慢慢降低至你可承受的范围，重复10次，然后再进行10次快速的半程俯卧撑。

利用自由重物。把手举至肩膀。交替双手朝上挥击，保持身体前后晃动。进行此步骤30秒到1分钟。然后改成从肩膀直接向前挥击，在同样时间内重复此动作。

2.锻炼三头肌

此分为3个部分的肌肉位于上臂后侧。以下是你可尝试的好运动。

进行三头肌俯卧撑。双手放在肩膀下撑地。当你以平板支撑姿势降低身体时，尝试让手臂后侧轻轻触及胸部两侧。缓慢地进行10次，尽量降低身体。然后再进行10次半程俯卧撑。

尝试三头肌屈伸。寻找一张凳子。双手撑在凳子上，双脚在身前屈起。抬高臀部，让它离开凳子。慢慢用手臂肌肉降下身体，然后再度抬起。进行2到3组动作，每组重复10次。若想要挑战更高难度的动作，可交替抬起一只脚，保持臀部平直。

进行10-10-10三头肌伸展。迈弓箭步。双手在身体两侧握着重物。往后高举它们。进行10次举起及放下。然后尽量往后伸展手臂，让重物往内互相推压。尽量保持手臂朝后向上高举，往前屈起下臂直到触碰二头肌。回到原位。

3.锻炼肩膀

这些重要的手臂肌肉经常被忽略。你可尝试以下运动。

举着重物，向前伸展手臂。像打开门把一样转动手臂。慢速重复10到20次。

进行肩膀飞鸟动作。站立，双脚分开至臀部宽度。下蹲。把重物带到身前互相触碰，然后往后朝上举起，仿佛正在让两侧肩胛互相触碰一样。回到起始位置，并重复10次。你可改变双手姿势，让双手往下，而非朝向对方，然后重复10次。每个姿势进行2组动作。

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