很多人办了健身卡之后都是三分钟热度，想起来就练练。想要快速健身，没有一个合适的健身控体重计划表怎么行?今天就推进一套适合女生健身控体重计划一周表。

健身房健身计划天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

饮食计划

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

晚餐：苹果。主打控体重菜：冬瓜。

推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到控体重作用。

贴心叮咛：控体重不要光有决心和热情，好静下心来，完成一周的控体重计划，告诉自己严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始控体重，这是个不错的起点!

健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部控体重也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

饮食计划

早餐：茶蛋1个、米粥1碗。

午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。

晚餐：香蕉。主打控体重菜：韭菜。

推荐理由：韭菜除了富钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要控体重?我的目标是什么?记得给自己打气，要坚持下去哟!

健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

饮食计划

早餐：麦片粥1碗。

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

晚餐：黄瓜。主打控体重菜：海带。

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂控体重的品。

贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对控体重有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!

健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房控体重计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

饮食计划

早餐：茶蛋1个。

午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。

晚餐：菠萝水果。主打控体重菜：白萝卜。

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于控体重。

健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

饮食计划

早餐：米粥1碗。

午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。

晚餐：黄瓜。主打控体重菜：绿豆芽。

推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

饮食计划

早餐：白水煮蛋1个。

午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。

晚餐：黄瓜。主打控体重菜：木耳。

推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的着名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，抑制肥胖的形成。

健身房健身计划第七天：休息一天!

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有控体重的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的控体重餐还有休息时间，防止体重反弹，影响控体重效果。

饮食计划

早餐：麦片粥1碗。

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：苹果。主打控体重菜：黄瓜。

推荐理由：黄瓜的健身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。