哑铃锻炼背部动作方法大全锻炼方法：单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、哑铃肩回缩、哑铃仰卧颈后屈臂伸、哑铃硬拉

单臂哑铃划船

动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在高点停约2秒钟! 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 ...

资料图：单臂哑铃划船-1

俯身哑铃划船

动作方法: 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作

资料图：俯身哑铃划船-2

哑铃肩回缩

动作方法: 俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰 同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作

资料图：哑铃肩回缩-3

哑铃仰卧颈后屈臂伸

动作方法: 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作

资料图：哑铃仰卧颈后屈臂伸-4

哑铃硬拉

动作方法: 双脚左右开立，手持哑铃置前体前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至个人限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 直到初始状态，重复以上动作

资料图：哑铃硬拉-5