哑铃划船是健身房受欢迎的背部动作

哑铃划船主要锻炼我们的背阔肌，漂亮的背阔肌就像我们身体的一双翅膀。

可是，问题来了!有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉!

怎么办?

形似神不似是困扰很多初学者的大问题!有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

常见问题一：错误的姿势和动作

错误的姿势和动作时导致训练没果的罪魁祸首。先来反省一下!

起始姿势：

俯身正握哑铃，将你的一只手扶在长凳、哑铃架或其它地方用来支住身体，一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，另一只脚稳定在地面上，三点固定支撑，让身体成一个稳定的姿势，然后保持背部挺直和挺胸抬头。

常见问题二：手臂发力过多!本体感觉不够

不懂怎么正确划和拉是我在健身房中常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手(二头肌)在施力。

找不到目标肌肉的感觉。这个问题需要去慢慢感受，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

一般我会这样告诉他们!

1、动作初始阶段驱使你的肩膀往后

2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

3、用阔背肌内夹的感觉来结束拉的动作

这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

运动轨迹：不要将哑铃垂直上拉，肘部不可能在身体侧面拉得太远，将你的手肘向上和向后拉起，从髋部侧面提起重量!整体来看运动轨迹一条弧线!

问题三：没有充分伸缩

从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。没有充分收缩会让背阔肌处于一种刺激不完整的状态

很多人犯错的地方就是没有在开始的时候把哑铃放到足够深的位置!

把哑铃尽量讲到低，感觉充分拉伸背阔肌(充分伸展是让肌肉范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯)，然后拉起的时候紧缩到短!在训练动作的顶峰，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。然后随着原有的轨迹慢慢把背阔肌打开，伸展开来!

问题四：重量太重!

这个问题不想解释太多!也没有必要!