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如何做屈膝仰卧起坐

屈膝仰卧起很像仰卧起坐，但在屈膝仰卧起里，你只是抬起了你的上半背部，不需要像仰卧起坐那样抬起你的整个上半身。这样就不用借助臀部肌肉的力量，达到单独锻炼腹肌的效果了。

基本式屈膝仰卧起

1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。

你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。

有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。

3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。

你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。

4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。

往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。

如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。

上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。

5.上身抬到高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。

如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。

文章来自舒华健身器材http://www.szshuhua.com 转载请注明出处！

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