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练习弹跳的训练

首先测量你现在能跳多高。站在一面高墙或杆子旁边，把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度（用粉笔或类似的工具做一个标记）然后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬着，让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度（他可能需要站在一个凳子上、板凳上或矮墙上；你要小心别跳到他身上）。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。

小腿力量练习

练小腿的方法很多，但有一个经典方法。站在路边或台阶上，前脚掌（脚趾头下面）站在台阶上，脚跟腾空。

用足尖支撑身体，慢慢抬高几英寸（厘米）。全身的重量要落在前脚掌，你可以感受到小腿的拉力。

逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做，这样才能起到效果——快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了，就给自己计时；比如，每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。

这样重复训练，越多越好。刚开始可以每组二十次。

开始力量训练

到力量房里进行屈腿练习和举重。尽可能把力量加到，只要不受伤，每组重复四到五次，练到力竭。

要注意，少次的大重量训练是有助于肌肉变大的，如果想肌肉不那么大，就做小重量的多次练习。

用胳膊带动弹跳，开始时胳膊放在身体两边，肘部弯曲。跳的时候，胳膊抬过头顶。

弹跳练习。过几天就练一次，看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法，但常常练习可以逐渐提高纵跳能力，比上面的其他练习更。可以的话，找一个朋友记录你的成绩，这样可以清楚自己进步了多少。

提示：不要忽视核心肌群。这是多数运动员普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的强弱和运动成绩密切相关，比如短跑和跳跃类的运动。你要每天练练仰卧起坐，增强腹肌力量，让核心肌肉更有力。

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