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马拉松训练计划

1.制定训练计划

在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于终目标。

跑步圣经网有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合你的作息与能力的计划。

2.混合轻松跑、长跑和交叉训练

大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。

轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。

长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。后，长的长跑距离将会是比赛本身的距离。

交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。

3.制订的计划需配合生活作息

尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。

4.不要过度练习

训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。

文章来自：舒华跑步机官网转载请注明出处！——舒华，中国跑步机者，专注跑步18年！

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