春暖花开，适合跑步的季节又到了!不少路跑赛事陆续登场，想必跑友们也都正踏入準备阶段。如果你还在苦恼如何安排训练，可以参考3週计划—打好你的基础体能;或者你想提升跑步效率，那增强式训练会是一个途径。

至於想要跑得更快呢?也许「坡度跑」能帮助你。

根据「力量与体能研究期刊」(Journal of Strength and Conditioning Research)指出，他们曾设计实验，把受试者分為三组(间歇跑、坡度间歇跑、平地跑)。经过六週训练后，发现间歇跑及坡度间歇跑的组别，其跑步效率皆有提升。

而「运动生理学及运动表现期刊」(International Journal of Sports Physiology and Performance)同样也发表过类似研究，选手同样进行六週、高强度的坡度跑后。在进行5公里计时赛时，跑步效率变佳外，更有2%的人跑得比原先更快!

对此，有USAT教练认证、现任奥斯汀游泳与运动学院的教练Carrie Barret就说到，在季外进行爬坡跑是不错的选择!

这种训练有两大优势，那就是能提升你的肌耐力与爆发力：

试想，当你从平地跑上山坡地，要用的力量是不是更大?此时需要提高的爆发力使用，而藉由力量的转换，也能加强运动神经的反应。

肌耐力的部分，由於是长距离跑步，运动本身即能带来这样的效果。此外，身体也得「耐住」因為爆发力而產生的乳酸。

Carrie Barret额外补充，除了肌耐力与爆发力两大指标，坡度跑对跑步的整体节奏、姿势、呼吸也都有不等程度的增强，好处可以说是相当多!

那麼，又该如何将坡度的元素加入训练裡呢?Carrie Barret这样建议(跑步机)：

週

10-15分鐘热身

4趟坡度跑(坡度4)，每次跑1分鐘，组间休息维持慢慢跑

10-15分鐘缓和

第二週

10-15分鐘暖身

6趟坡度跑(坡度4)，每次跑1分鐘，组间休息维持慢慢跑

10-15分鐘缓和

第三週

10-15分鐘热身

4趟坡度跑(坡度4到5)，每次跑1分半，组间休息维持慢慢跑

10-15分鐘缓和

第四週

10-15分鐘热身

6趟坡度跑(坡度4到5)，每次跑2分鐘，组间休息维持慢慢跑

10-15分鐘缓和

第五週

10-15分鐘热身

6趟坡度跑(坡度4到6)，每次跑2分半，组间休息维持慢慢跑

10-15分鐘缓和

第六週

10-15分鐘热身

8趟坡度跑(坡度4到6)，每次跑2分半，组间休息维持慢慢跑

10-15分鐘缓和

註1：组间休息慢慢跑，请将跑步机的坡度降低，速度调整為适合自己的。

註2：如果你是利用天然场地训练，会建议你以「衝刺、跑几趟」的方式规划。

註3：此菜单仅供参考。要是对坡度跑的把握不大，可从低坡度开始。

要是你不知道如何安排坡度跑的训练次数，可以採这週执行坡度跑、下週变成间歇跑的方式。在某种程度上来说，坡度跑跟间歇跑的性质相类似(两者都有强度上的变化及差距)，这两者对跑步效率也都有正向的改善。

总之，适时地添加训练变化，辅以重量训练，并且在比赛前试著接近目标里程(例如目标是全马，比赛前至少能跑到32公里)，相信这样对你比赛的临场发挥、把握度也会较高!